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老年人營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)指南

一、三餐規(guī)律,保證食物多樣性

積極拓展食物供應(yīng)渠道,建議平均每天攝入食物12種以上,每周25種以上三餐定時(shí)定量,每天要吃早餐,午餐要吃飽吃好,晚餐要清淡一些慢性病人可根據(jù)醫(yī)囑少食多餐.

 

二、合理搭配,均衡膳食

每餐主食要有碳水化合物,搭配谷物、薯類(lèi)、雜糧等每天攝入新鮮蔬菜300-500克,新鮮水果250克,魚(yú)禽、瘦肉攝入總量120-200克,水煮雞蛋50g,牛奶300g經(jīng)常吃豆制品和菌藻類(lèi)食物,適量吃堅(jiān)果

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三、清淡飲食,控糖限酒

每天食鹽不超過(guò)5g,每天烹調(diào)油25-30克,添加糖的攝入量控制在25g以下每天飲水7-8杯提倡飲用白開(kāi)水,少量多次飲水;不喝或少喝含糖飲料.不推薦飲酒

四、作息規(guī)律,重視慢病管理

 

按時(shí)起床,不熬夜,保證每天睡眠充足,達(dá)到8-10小時(shí)慢性病人應(yīng)主動(dòng)做好健康自我監(jiān)測(cè),定期測(cè)量血糖、血脂、血壓情況遵醫(yī)囑按時(shí)服藥,不隨便停藥,若岀現(xiàn)病情不穩(wěn)定等情況及時(shí)聯(lián)系醫(yī)生

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五、積極身體活動(dòng)

居家避免長(zhǎng)時(shí)間久坐,每小時(shí)起身活動(dòng)一次,可進(jìn)行太極拳、八段錦等適宜身體活動(dòng)老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行,循序漸進(jìn),防止運(yùn)動(dòng)疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷低風(fēng)險(xiǎn)地區(qū)鼓勵(lì)在室外空曠場(chǎng)所進(jìn)行陽(yáng)光下的戶外活動(dòng),每天1-2次,每周中等強(qiáng)度身體活動(dòng)150分鐘以上,有效預(yù)防骨質(zhì)疏松,可進(jìn)行快步走、騎車(chē)、太極拳、游泳等有氧運(yùn)動(dòng),每次活動(dòng)時(shí)以微微出汗為宜,運(yùn)動(dòng)后注意保暖,避免著涼,避免進(jìn)行高強(qiáng)度的身體活動(dòng)不宜進(jìn)行群體性的體育項(xiàng)目

慢病患者應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下適量運(yùn)動(dòng)

六、維持健康體重

關(guān)注自己的體重,學(xué)會(huì)使用體質(zhì)指數(shù)(體重指數(shù),體重指數(shù)=體重(單位為克格}身高的平方(單位為m2)}自評(píng)體重情況,要求體重指數(shù)控制在24以下.如體重超標(biāo),應(yīng)通過(guò)合理飲食和積極運(yùn)動(dòng),維持健康體重

七、分餐飲食,選擇健康食品

提倡分餐制,多使用公筷、公勺學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽,選擇低鹽、低油、低糖的健康食品.

八、科學(xué)調(diào)試心態(tài),保持良好情緒

 

客觀認(rèn)識(shí)疾病通過(guò)官方渠道了解科學(xué)權(quán)威疫情信息,增強(qiáng)應(yīng)對(duì)恐懼和焦慮的應(yīng)對(duì)能力不過(guò)分擔(dān)憂疫情,不松懈、不麻痹,避免過(guò)度恐慌與焦慮保持規(guī)律作息,養(yǎng)成健康的生活方式必要時(shí)可以尋求心理專(zhuān)業(yè)人員的幫助

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